鉄欠乏性貧血での食事のレシピは？
貧血と一口に言っても、実は色々な種類があります。
鉄分が不足していることが原因だったり、
ビタミンが不足していることが原因だったりします。
とはいえ、貧血を患っている方の9割とも言われる方が、鉄欠乏性貧血です。
貧血の予防と対策としては、
日々の食生活で積極的に栄養素を摂取していきたいところです。
そこで今回は、鉄欠乏性貧血での食事のレシピについてご紹介します。
鉄分を含む食材
鉄欠乏性貧血では、まず鉄分を摂取しましょう。
鉄分を多く含む食材を紹介する前に、
鉄分には大きく二種類の分類があることをご存じですか。
動物性食品：ヘム鉄を多く含む（レバー、赤身の肉、魚、牡蠣など）
植物性食品：非ヘム鉄を多く含む（大豆、海藻、ほうれん草、ひじきなど）
どちらも鉄分であることには違いないのですが、吸収のし易さに違いがあります。
ヘム鉄は、非ヘム鉄よりも5倍も吸収率が高いデータがあります。
そのため、できればお肉やお魚を積極的に摂取していくことがおすすめです。
鉄分をより効率的に吸収するために
ヘム鉄よりは吸収率の低い非ヘム鉄ですが、
実はある工夫をすると吸収率を高めることができます。
それは、ビタミンCやたんぱく質を同時に摂取することです。
ビタミンCを多く含む食材：野菜、果物など
たんぱく質：大豆、肉、魚など
ビタミンCは熱に弱く、加熱するとすぐに壊れてしまいがちです。
そのため、野菜や果物などにあまり熱を加えずに調理するとよいですね。
また、たんぱく質の中でも、肉、魚などの動物性たんぱく質がよりおすすめです。
鉄欠乏性貧血におすすめのレシピ
・鶏レバーと大豆の牛乳クリーム煮
鶏レバーと大豆をオリーブ油とコンソメ、
塩コショウで軽く炒め、牛乳を注いで煮込んでください。
あっさりとしているとはいえ、
独特のレバーの風味を牛乳で煮込むことで消してくれます。
ヘム鉄もたんぱく質もばっちりです。
・カツオとひじきのあっさりレモンパスタ
オリーブオイルと、レモン果汁、
塩コショウに少し醤油とニンニクペーストを混ぜて、レモンソースにします。
そして、カツオとひじきとレモンソースをパスタに和えるだけ。
カツオは表面を少し炙っておくとさらにおいしくなります。
・肉巻きパプリカ
パプリカはビタミンCが豊富です。
豚肉とパプリカを同時に摂取できることで、
さらに鉄分の吸収がよくなります。
まとめ
貧血はつらいものですが、体調を整えていくうえで、明るい気持ちも大切です。
貧血の改善に食事療法はかかせないものです。
ビタミンC豊富な明るい色の食材をふんだんに使って、
楽しみながら貧血の改善、または予防ができるとよいですね。